שיפור קשב וריכוז
שיפור קשב וריכוז הוא נושא שהרבה מחפשים עבורו פתרון בשנים האחרונות. הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירו-התפתחותית המתבטאת בקשיים בשמירה על קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות. האבחנה מבוססת על הופעת תסמינים לפני גיל 12, המשפיעים על תפקוד יומיומי ומתבטאים ביותר מסביבה אחת (למשל, בבית ובבית הספר).
שכיחות ההפרעה בקרב ילדים נעה בין 5% ל-10%, עם שיעור גבוה יותר בבנים לעומת בנות. בעבר סברו כי ההפרעה נעלמת עם הגיל, אך כיום ידוע כי היא נמשכת גם בבגרות, כאשר כ-60% מהילדים המאובחנים ממשיכים לחוות תסמינים בבגרותם
בשנים האחרונות חלה עלייה באבחון ההפרעה, ייתכן בשל מודעות גוברת, שינויים סביבתיים או אבחון יתר. הפרעת קשב שאינה מטופלת עלולה להוביל לקשיים בלימודים, בעבודה ובמערכות יחסים, וכן להעלות את הסיכון לבעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה.
הפרעת קשב וריכוז בילדים ובמבוגרים – הבדלים ונטיות
אצל ילדים, ההפרעה מתבטאת בקשיים בלימודים, היפראקטיביות והתנהגות אימפולסיבית. במבוגרים, התסמינים משתנים וכוללים קושי בניהול זמן, שכחנות, דחיינות וקשיים במערכות.
במילים אחרות – המופרעים של הכיתה הופכים לסטלנים כשהם מתבגרים.
השכיחות גבוהה יותר בבנים, במיוחד בסוג ההיפראקטיבי של ההפרעה. עם זאת, בנות רבות מאובחנות עם סוג שאינו כולל היפראקטיביות, מה שעלול להוביל לאבחון מאוחר או שגוי
הגורמים להפרעה כוללים שילוב של גנטיקה, מבנה מוחי ותפקוד נוירולוגי. מחקרים מצביעים על שינויים באזורים במוח הקשורים לוויסות עצמי, תכנון ומוטיבציה.
שיפור קשב וריכוז ללא תרופות
שיפור קשב וריכוז ללא תרופות הוא לא רק מיתוס. למרות שטיפול תרופתי נפוץ, קיימות שיטות רבות לשיפור התסמינים ללא תרופות:
- נוירופידבק: טכניקה המלמדת את המוח לווסת את פעילותו, מה שמוביל לשיפור בקשב ובוויסות עצמי.
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): מסייע בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות המפריעים לתפקוד.
- תוספי תזונה וצמחי מרפא: שימוש בתוספים כמו אומגה 3, מגנזיום וצמחים כמו גינקו בילובה יכול לתרום לשיפור הריכוז.
- שינויים באורח החיים: שינה מספקת, פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת יכולים להשפיע לטובה על התסמינים
שיפור יכולת הריכוז
כדי לשפר את היכולת להתרכז ולזכור מידע, ניתן ליישם את השיטות הבאות:
- ארגון הסביבה: הפחתת גירויים מסיחים, כמו טלפונים ורעשים, יכולה לשפר את הריכוז.
ישנם גם אפליקציות שחוסמות זוללי תשומת לב אליהן אנחנו נכנסים כבר מתוך הרגל על מנת לצפות בסרטונים. אפשר להגביל את עצמנו ולחסום אותם לכמה שעות. אנחנו לא עושים זאת בכוונה, לכן כשנכנס באופן אוטומטי לאינסטגרם או טיק טוק – יקפוץ לנו מסך חסימה. זה עוזר, לא מעצבן, כי ישנן שעות שבאמת אנו רוצים להתרכז ולהילחם בהתמכרות למדיה החברתית. - כתיבת משימות: רישום מטלות ופעולות מסייע בזיכרון ומונע שכחה.
- תרגול מיינדפולנס ומדיטציה: שיטות אלו משפרות את היכולת להתרכז ולהתמודד עם הסחות דעת.
- שימוש בטכניקות למידה: כגון טכניקת פומודורו (עבודה בפרקי זמן קצרים עם הפסקות) יכולה לשפר את היעילות והזיכרון
ישנו גם תרגיל נוסף יעיל, בו אני נעזר לפעמים. כשאני עסוק בכתיבה או מטלה בעייתית ולפתע המוח שלי בורח למחשבה נעימה יותר, כמו חוף ים או טיול, אני מדמיין שאני שולח טיל מונחה לעבר המחשבה ומדמיין ממש איך היא מתפוצצת לרסיסים. זה עוזר לי במודעות- שעלי לחזור ולהתרכז במה שאני עוסק בו במציאות.
תנסו!
